[Sport] Course à pied, Footing, Pour ceux qui aiment cracher leurs poumons. Options

[koala1]

Effectivement, les fractionnés commencent généralement par des enchainement de 2 fois 10 x 30'/30'. Mais à 100% de tes capacités max.

[Haazh]

Wow, je viens de découvrir qu'il y avait un topic footing sur Culture, et la petite heure de lecture que je viens de me taper m'a bien motivé à continuer mes efforts

Pour faire simple, ma situation : j'ai commencé un gros régime il y a maintenant environ 5 mois (j'en suis à -35kg \o/), et pour m'aider à perdre encore un peu de poids (je suis actuellement à 100kg pour 1m90) je me suis mis au footing il y a environ 1 mois, en pensant courir environ 30 minutes 2 fois par semaine. Le truc c'est que je me suis clairement laissé prendre au jeu, et j'ai choppé le virus de la course : je cours entre 4 et 5 fois par semaine, de 45 minutes à 1 heure à chaque fois tout en faisant attention à ne pas dépasser 60% de ma FC max (endurance lipidique pour perdre du gras, toussa toussa).
Bref, histoire de faire les choses à fond, et pour me motiver, je me suis mis en tête de courir un marathon : seulement compte tenu de ma faible experience, de mon poids actuel, je me demandais sur combien de temps il fallait que je table pour réellement l'envisager, et quelles étaient concrètement les grandes étapes à respecter pour se lancer dans une telle aventure...

Si parmi les grands coureurs que j'ai cru repérer en lisant ce topic quelqu'un pouvait me filer quelques conseils ca serait cool, merci d'avance


PS : j'ai oublié de préciser que j'ai 29 ans, que je n'ai jamais été un grand sportif (à part devant la télé).
PS2 : j'ai profité des soldes chez Decathlon pour m'acheter des Asics Air Nimbus 11, donc normalement niveau matos ca devrait le faire

[Guest_Stardust Chris_supprimé]

Je viens demander conseil aux pros du footing:

on m'a refilé un planning d'entraînement en vue de préparer la rentrée; que je suis sérieusement depuis un bon mois.

Cette semaine je suis censé commencer les fractionnés. Le programme précise :


Footing de 30 min de la façon suivante :

-10 minutes d'échauffement à une allure modérée

-puis 2 minutes à 80% de ses capacités max

- puis 2 minutes de repos en marchant

Je dois répéter les fractionnés 4 fois de suite et finir par 4 minutes de récupération en petites foulées.

Simplement deux minutes presques à fond ça me paraît un peu beaucoup pour une première fois non ?

Ce n'est pas à fond 80% mais grosso modo c'est l'intensité que tu tiendrais si tu courais un 10km puisque tu es débutant !
Mais connais tu ta VMA ou ta FC Max pour faire du fractionné ?

[Guest_Stardust Chris_supprimé]

Wow, je viens de découvrir qu'il y avait un topic footing sur Culture, et la petite heure de lecture que je viens de me taper m'a bien motivé à continuer mes efforts

Pour faire simple, ma situation : j'ai commencé un gros régime il y a maintenant environ 5 mois (j'en suis à -35kg \o/), et pour m'aider à perdre encore un peu de poids (je suis actuellement à 100kg pour 1m90) je me suis mis au footing il y a environ 1 mois, en pensant courir environ 30 minutes 2 fois par semaine. Le truc c'est que je me suis clairement laissé prendre au jeu, et j'ai choppé le virus de la course : je cours entre 4 et 5 fois par semaine, de 45 minutes à 1 heure à chaque fois tout en faisant attention à ne pas dépasser 60% de ma FC max (endurance lipidique pour perdre du gras, toussa toussa).
Bref, histoire de faire les choses à fond, et pour me motiver, je me suis mis en tête de courir un marathon : seulement compte tenu de ma faible experience, de mon poids actuel, je me demandais sur combien de temps il fallait que je table pour réellement l'envisager, et quelles étaient concrètement les grandes étapes à respecter pour se lancer dans une telle aventure...

Si parmi les grands coureurs que j'ai cru repérer en lisant ce topic quelqu'un pouvait me filer quelques conseils ca serait cool, merci d'avance


PS : j'ai oublié de préciser que j'ai 29 ans, que je n'ai jamais été un grand sportif (à part devant la télé).
PS2 : j'ai profité des soldes chez Decathlon pour m'acheter des Asics Air Nimbus 11, donc normalement niveau matos ca devrait le faire

C'est vrai qu'on peut vite devenir addict de la càp. Il suffit de faire bien gaffe à y aller progressivement pour habituer son organisme au niveau biomécanique et surtout ne pas trop charger la barque au début. Fais surtout bien gaffe à tes genoux

Concrètement, tu peux espérer faire le marathon de Vincennes le 24 octobre si tu continues de perdre du poids (la graisse, hein !). Il faut que tu fasses un semi 1 mois avant et un 10km 1,5 mois avant et surtout que tu commences une prépa spécifique de 3 mois le 24 juillet.

Franchement si t'es motivé ça peut largement le faire avec un objectif temps raisonnable aux env. de 4h30.

[Guest_M4URIC3_supprimé]

Bon, je vais m'y mettre un peu plus sérieusement maintenant que j'ai racheté des chaussures et acheter un CFM.

Par contre, ça m'emmerde d'aller passer un test en labo pour connaitre ma FCmax / VMA / VO2max donc j'aurai aimé savoir quels étaient les conseils pour faire ça "bien" mais sans prendre ça trop au sérieux non plus.

Comme ça, de l'avis que je m'en fait aujourd'hui je pense que le mieux ça serait:
- continuer à courir 2-3 semaines à coup de 3 séances par semaines histoire de reprendre un peu la forme, en essayant de rester dans de l'endurance de base (par rapport à ce que je pense être ma FCmax au risque de me tromper)
Je suis pas totalement à court de forme dans le sens ou j'avais repris pendant un bon mois avant ça mais ma périostite étant revenu, j'ai préféré me racheter des chaussures, prendre du repos et tenter de revenir sérieusement ensuite (et j'ai couru hier sans douleur ce qui ne m'était plus arrivé depuis longtemps).
- Tenter de connaitre ma FCmax par moi même (quelle est la meilleure méthode dans mon cas ? Je préférerai quelque chose qui implique un sprint assez court même si ça suppose d'avoir couru "longtemps" avant)
- Suite à cela, me planifier 2 séances d'endurance "de base" et une séance de fractionné par semaine.

J'ai deux objectifs principaux:
- me faire plaisir (j'aime courir et avoir la sensation de progresser)
- ralentir mon rythme cardiaque. J'ai un rythme cardiaque élevé au repos (entre 53 et 55 vraiment au repos, allongé dans mon lit, plutôt 65 assis, jusqu'à un peu plus de 70 au repos debout avant de courir) et je pense que j'ai aussi une FCmax élevé apriori vu que, dans mes souvenirs, je passais "facilement" les 200 quelques années auparavant après un gros effort, quand je prenais mon pouls.
Pour éviter tout ce qui pourrait être problème cardiaque etc...et pour mon bien être, j'ai pour ambition de le faire baisser autant que possible.

Pour info, j'ai bientôt 24 ans, je fait 1,80m pour 74kg. Je n'ai jamais été un grand sportif bien qu'ayant quand même toujours aimé ça (foot très jeune, tennis de table ensuite, volley puis courir pour mon plaisir par intermittence) mais n'ait jamais été très endurant du fait de mon rythme cardiaque de base je suppose.

Et dernière chose, hier j'ai couru 4,5km en 29minutes d'après mon CFM. J'ai essayé de ne pas forcé niveau des BTM mais je peux difficilement commencer à courir à moins de 140. Vers la fin, même en courant lentement, j'arrivais aux alentours de 165. Avec les chiffres que j'ai donné plus haut, faut-il que je m'oblige à courir (encore) moins vite quite à marcher de temps en temps ? Ou vaut il mieux continuer comme ça l'espace de deux ou trois semaines avant d'essayer de connaitre ma FCmax pour enfin faire quelque chose de "propre" ?

[Guest_Bilbo_supprimé]

Bon vu qu'il y a des pros.

Et que l'été est la j'aimerais bien faire un petit programme pendant 3 semaines en gros. Un truc pour perdre des kilogs et le bidon de la reubi surtout.

Vous avez des conseils à me donner ?





SInon je cours en "foret" (on est à paris quand même) et je fais quasi jamais de plat, en foret tout de même Tout le temps du faux plat montant ou descendant et une longue descente et montée.





Autre chose vous auriez un programme des courses sur paris et sa proche banlieue ? Juste pour se donner un but

[Guest_M4URIC3_supprimé]

Mercredi: 4,54km - 29,26min - 9,3km/h de moyenne - 160 bpm (FC) de moyenne
Aujourd'hui: 7,7km - 51,3min - 9,0km/h de moyenne - 158 bpm (FC) de moyenne

J'ai lu pas mal de trucs sur la course à pied ces derniers temps et je vais essayer de me forcer à continuer à courir lentement (pour ne pas aller trop haut niveau FC) histoire de faire bosser mon cœur. J'avais pas idée que c'était la meilleure façon de courir que de bosser "l'endurance de base" (que je ne connaissais pas) et ça me motive bien. Un peu chiant de devoir se trainer et se faire doubler par pas mal de monde mais content de reussir à courir longtemps sans trop forcer, truc qui ne m'était plus arrivé depuis longtemps faute de vouloir courir trop vite.

J'espère quand même que ça portera ses fruits rapidement histoire de pouvoir courir à une allure normale parce que 9km/h ça se traine bien quand même .

[Guest_Stardust Chris_supprimé]

Mercredi: 4,54km - 29,26min - 9,3km/h de moyenne - 160 bpm (FC) de moyenne
Aujourd'hui: 7,7km - 51,3min - 9,0km/h de moyenne - 158 bpm (FC) de moyenne

Tes puls sont probablement trop hautes pour faire de l'endurance de base. Mieux vaut que tu aies le coeur aux alentours de 150 plutôt que 160. Fais ça un bon mois. Ensuite fais un test sur piste pour déterminer ta VMA.
Après tu peux attaquer les séances de fractionné et te fixer des objectifs de compétition sur route dans peu de temps.

[Guest_M4URIC3_supprimé]

Tes puls sont probablement trop hautes pour faire de l'endurance de base. Mieux vaut que tu aies le coeur aux alentours de 150 plutôt que 160. Fais ça un bon mois. Ensuite fais un test sur piste pour déterminer ta VMA.
Après tu peux attaquer les séances de fractionné et te fixer des objectifs de compétition sur route dans peu de temps.

OK j'essaierai mais je pense quand même avoir une FCmax haute donc j'ai espoir que ce soit pas si inutile

Le truc c'est que si je tombe sous les 150, je ne peux pas courir longtemps et je dois entrecouper de marche... Je sais que c'est ce qu'il y a à faire mais j'avoue que dans ce cas là, je ne prend plus du tout de plaisir. J'essaierai de partir très lentement dés le début et de garder des puls sous les 150 le plus possible... puis faire un arrêt au milieu de ma séance et repartir, ce sera déjà un peu mieux.

Tiens, sinon, vu que j'ai de grosses envies de courir là, c'est faisable de courir plus qu'un jour sur deux ? Genre de courir tous les jours (pour un temps) avec une petite séance (30 min doucement) le lendemain d'une plus grosse ?

[koala1]

OK j'essaierai mais je pense quand même avoir une FCmax haute donc j'ai espoir que ce soit pas si inutile

Le truc c'est que si je tombe sous les 150, je ne peux pas courir longtemps et je dois entrecouper de marche... Je sais que c'est ce qu'il y a à faire mais j'avoue que dans ce cas là, je ne prend plus du tout de plaisir. J'essaierai de partir très lentement dés le début et de garder des puls sous les 150 le plus possible... puis faire un arrêt au milieu de ma séance et repartir, ce sera déjà un peu mieux.

Tiens, sinon, vu que j'ai de grosses envies de courir là, c'est faisable de courir plus qu'un jour sur deux ? Genre de courir tous les jours (pour un temps) avec une petite séance (30 min doucement) le lendemain d'une plus grosse ?

J'ai exactement les mêmes résultats que toi. Pas évident de descendre sous les 160. Ca devient même presque douloureux de courir à la vitesse adéquate tellement ça m'oblige à faire de petites foulées lentes.
Ceci étant, ça ne m'a pas empêché de courir les 20km de Paris et un semi correctement.
Là je monte sur marathon et j'essaye d'y faire plus attention compte tenu de la durée de l'effort.

Autre sujet:
J'ai envie de me faire plaisir sur un bon cardio + GPS pour courir...

Ceux qui ont un peu de matos, qu'est-ce que vous pensez des garmin des collections 3XX et 4XX?
Quel est le meilleur rapport qualité / prix? (je veux un truc qui a toutes les fonctionnalités utiles mais pas payer pour des gadgets supplémentaires).

[Guest_Stardust Chris_supprimé]

Tiens, sinon, vu que j'ai de grosses envies de courir là, c'est faisable de courir plus qu'un jour sur deux ? Genre de courir tous les jours (pour un temps) avec une petite séance (30 min doucement) le lendemain d'une plus grosse ?

En fait il faut faire gaffe à ça justement car c'est le meilleur moyen de se fusiller les tendons ou articulations. Franchement si tu débutes contente toi de 3 fois par semaine ce qui est déjà bien. S'entrainer plus c'est chaud quand on commence.

Prépare ton test de VMA et FC Max, c'est la base... Toute la suite se basera la dessus.

Ceux qui ont un peu de matos, qu'est-ce que vous pensez des garmin des collections 3XX et 4XX?
Quel est le meilleur rapport qualité / prix? (je veux un truc qui a toutes les fonctionnalités utiles mais pas payer pour des gadgets supplémentaires).

Fais gaffe au prix surtout car les différences sont spectaculaires entre les enseignes. Tous les garmin sont bien, après c'est une question de goût et de budget.

[koala1]

Fais gaffe au prix surtout car les différences sont spectaculaires entre les enseignes. Tous les garmin sont bien, après c'est une question de goût et de budget.
[/quote]

J'ai regardé un peu, il font des prix intéressants chez Lepape... Je pense m'orienter vers le 305, bon compromis.

[Torettos]

Salut

Depuis pas mal de temps je voulais me mettre à courir, j'ai commencé aujourd'hui et je compte bien continuer!
Tout cela après avoir lu le topic ca m'a bien aidé à me motiver ce matin

Je n'ai pas de passé sportif, je me motive généralement pour aller courir deux fois tout les 3 mois.

Pour ce début je comptais courir environ 30mins mais à ma grande surprise je pouvais continuer et j'ai donc couru 55mins et parcouru une distance d'environ 9KM soit une vitesse entre 9,5 et 10KM/H (j'ai bien galéré le premier quart d'heure mais après ca allait surtout la demi heure passée).

Je compte courir deux à trois fois par semaine (en fonction de la motivation et de ma disponibilité).

J'ai pour objectif de gagner en endurance et essayer de faire baisser ma FC.

Je mesure 1m75 et pèse 68kg.

Ma FC au repos est d'environ 70 et après l'effort elle était à un peu plus de 160 il me semble (je n'ai pas d'appareil précis pour la mesurer d'où ces données approximatives).

Je voulais savoir si pour atteindre mes objectifs il était préférable de courir sur une zone plate (par exemple faire des tours de stade) ou courir sur une zone avec du dénivelé (ce que je fais actuellement en courant sur la coulée verte dans le 92 entre malakoff et sceaux, s'il y en a qui connaissent).

Merci d'avance, et si vous avez des conseils à me donner n'hésitez pas.

[Guest_Stardust Chris_supprimé]

J'ai regardé un peu, il font des prix intéressants chez Lepape... Je pense m'orienter vers le 305, bon compromis.

Y'a encore plus intéressant puisque je l'ai trouvé à 185€ fdp inclus, livraison par DHL et paiement via payal, donc garanti

[el_fennec1]

Salut

Depuis pas mal de temps je voulais me mettre à courir, j'ai commencé aujourd'hui et je compte bien continuer!
Tout cela après avoir lu le topic ca m'a bien aidé à me motiver ce matin

Je n'ai pas de passé sportif, je me motive généralement pour aller courir deux fois tout les 3 mois.

Pour ce début je comptais courir environ 30mins mais à ma grande surprise je pouvais continuer et j'ai donc couru 55mins et parcouru une distance d'environ 9KM soit une vitesse entre 9,5 et 10KM/H (j'ai bien galéré le premier quart d'heure mais après ca allait surtout la demi heure passée).

Je compte courir deux à trois fois par semaine (en fonction de la motivation et de ma disponibilité).

J'ai pour objectif de gagner en endurance et essayer de faire baisser ma FC.

Je mesure 1m75 et pèse 68kg.

Ma FC au repos est d'environ 70 et après l'effort elle était à un peu plus de 160 il me semble (je n'ai pas d'appareil précis pour la mesurer d'où ces données approximatives).

Je voulais savoir si pour atteindre mes objectifs il était préférable de courir sur une zone plate (par exemple faire des tours de stade) ou courir sur une zone avec du dénivelé (ce que je fais actuellement en courant sur la coulée verte dans le 92 entre malakoff et sceaux, s'il y en a qui connaissent).

Merci d'avance, et si vous avez des conseils à me donner n'hésitez pas.

Je vais te répondre vite fait, même si je suis pas un pro, toutes les infos je les ai quasiment eut ici, je te conseille d'ailleurs de lire l'intégralité du topic, tu apprendras plein de choses

D'abord, en t'entrainant régulièrement tu ne feras pas baisser ta FC Max qui est un donnée fixe qui ne varie qu'en fonction de l'age, la FC max théorique se calcule de la façon suivante : FC Max = 220 - "ton age"

Pour travailler ton endurance de base et piocher dans ta graisse, il faut courir à 60% de ta FC Max, ce qui peut entrainer une course assez lente !!! Si tu dis être à plus de 160 à la fin de ton entrainement, c'est que tu cours trop vite

Et il vaut mieux courir sur une zone plate je pense

[koala1]

Je vais te répondre vite fait, même si je suis pas un pro, toutes les infos je les ai quasiment eut ici, je te conseille d'ailleurs de lire l'intégralité du topic, tu apprendras plein de choses

D'abord, en t'entrainant régulièrement tu ne feras pas baisser ta FC Max qui est un donnée fixe qui ne varie qu'en fonction de l'age, la FC max théorique se calcule de la façon suivante : FC Max = 220 - "ton age"

Pour travailler ton endurance de base et piocher dans ta graisse, il faut courir à 60% de ta FC Max, ce qui peut entrainer une course assez lente !!! Si tu dis être à plus de 160 à la fin de ton entrainement, c'est que tu cours trop vite

Et il vaut mieux courir sur une zone plate je pense

Par contre, tu peux essayer de travailler sur la qualité de tes foulées pour qu'à FC égale, ta vitesse de course soit plus importante (foulées bondissantes, talons-fesses, jambes tendues, petits sauts, montée rapide d'escaliers...).
En première partie d'une de tes séances de footing chaque semaine par exemple.

Bon vu qu'il y a des pros.

Et que l'été est la j'aimerais bien faire un petit programme pendant 3 semaines en gros. Un truc pour perdre des kilogs et le bidon de la reubi surtout.

Vous avez des conseils à me donner ?

En 3 semaines tu ne perdras pas grand-chose. Mais si tu te tiens à ce que je te propose tu vas fondre:
- 1h de sport 6 fois par semaine: 3 footing / 2 vélos / 1 natation. Plutôt en soirée, pas de cumul de plusieurs séances un même jour.
- Le soir après le sport, uniquement des fruits et légumes, seulement si tu as faim. Le truc, c'est de trouver l'aliment qui te plait et de l'user jusqu'à ce que tu satures. Moi c'était les boites de conserves de légumes à couscous et de petits pois carottes...
- Pas de petit déjeuner sauf si tu as faim (oublie le nutella etc..., tu peux manger 2/3 krisprolls voire mieux une banane et du fromage blanc 20% pour entretenir tes fibres musculaires)
- Un bon déjeuner, bien copieux, mais pas trop gras (pas de fast-food).

Avec ça tu vas perdre 2/3 kilos facile, et surtout tu vas fondre du bide (j'en ai perdu 11 en 6 mois en mangeant des kebabs et des pizzas le WE...).

Et SURTOUT mange le plus léger possible le soir (le sport le soir devrait te couper l'appétit).

Pèse-toi tous les matins pendant cette période aussi, ça motive (surtout si tu as tenu ton programme le soir).

[Torettos]

Merci pour vos conseils.

Pour el fennec, je voulais dire que j'aimerai travailler l'endurance et faire diminuer ma FC lorsque je fais un exercice (par exemple si aujourdhui a 10KM/H pendant une heure à la fin j'ai une FC de 160, j'espere apres plusieurs entrainements qu'elle sera plus basse, mais je pense que ca viendra avec les entrainements).

Je vais essayer de travailler ma foulée et réduire ma vitesse.

[el_fennec1]

Merci pour vos conseils.

Pour el fennec, je voulais dire que j'aimerai travailler l'endurance et faire diminuer ma FC lorsque je fais un exercice (par exemple si aujourdhui a 10KM/H pendant une heure à la fin j'ai une FC de 160, j'espere apres plusieurs entrainements qu'elle sera plus basse, mais je pense que ca viendra avec les entrainements).

Je vais essayer de travailler ma foulée et réduire ma vitesse.

Oui pardon j'ai lu trop vite et croyait que tu parlais de FC max.

Pour espérer réduire ta FC, il faut vraiment travailler ton endurance de base et donc ne pas dépasser tes 60% de FC Max, et ajouter à ça des séances de fractionné il me semble, mais ça je me suis pas encore penché là dessus, la flemme....

[Slip]

J'ai un petite question :

Je cours, en général, 3 fois par semaine. Plus précisément, 2 fois en semaine et 1 fois le week-end. Comme je n'en n'ai pas forcément le temps, je ne cours qu'entre 30 et 35 minutes en semaine, mais je fais mes 1h le week-end.

Donc, est-ce que ça vaut le coup de courir une demi-heure ou ça sert à rien ? (en sachant que je conclue par 10-15 minutes de séries d'abdos-pompes.

[William_Leymergi...]

Quelqu'un connait le concept Adidas micoach pacer?




C'est vraiment pas mal pour se motiver. C'est un package avec un capteur de vitesse, un cardio fréquence mètres et un boitier à clipser. On peut choisir différents types d'entrainements (ou différents programmes) selon sa motivation : se préparer à une course ou juste de la remise en forme.

En reliant le boitier à son lecteur MP3, on peut écouter sa musique et au fil de l'entrainement une voix féminine soyeuse (ou masculine c'est au choix), donne des indications sur le temps écoulé, la distance parcourue, le rythme cardiaque, la vitesse moyenne etc. Elle peut demander aussi d'accélérer ou de ralentir en fonction du programme choisi et de la fréquence cardiaque.

Et à la fin de son entrainement, on peut consulter ses résultats détaillés sur son pc (via un site d'adidas).
Ma première séance :



Ca coute 120€ mais je l'ai trouvé en solde à 57€. C'est bien plus complet que Nike+ en tout cas.